2021/02/01
こんにちわ
愛媛県、松山市の漢方自然薬わかまつ
運動が苦手でも、好きなものを食べてもOKの「松山ダイエット塾」
年末年始の体重増加をリセットしたいあなたの駆け込み寺
ダイエットカウンセラーの新岡和哉です
年末年始に３㎏太ってしまった３０代ＯＬ主婦の里依紗さんのリアルタイムで進行するダイエット
１７日目
ダイエットでは、食事で最も意識をもってほしいのは
糖質の摂取量ですが・・・
もうひとつ、とても重要なのが「ＧＩ値」というもの
せっかく糖質摂取量を抑えてもＧＩ値が高い食べ物が多くなると
痩せにくい、太りやすい
昨日のブログに登場した「お寿司」お正月に太る要因になる「お餅」
ともにこのＧＩ値が高い食べ物なんです
ＧＩ値とは「グライセミック・インデックス」の略で
食品に含まれる「糖質の吸収度合い」を示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
その数値で以下のように分類されています
70以上の食品を高GI食品
56～69の間の食品を中GI食品
55以下の食品を低GI食品
要は数値が高い食べ物ほど、同じ糖質量であっても血糖値が上がりやすい
ダイエット的には太りやすいし、痩せたいのに痩せにくい
ベルトコンベアーの流れ作業で作業者が包装作業をしているイメージしてください
ベルトコンベアーの流れが作業するのに余裕のあるスピードだと
1個1個の流れてきた商品を確実に包装する作業が出来ます
ところが、もしもベルトコンベアーのスピードが倍の速さで流れだしたら
作業者が包装し終える前に次の商品が流れてきて
その商品は包装できずに流れていってしまいます
3倍のスピードになるとさらに包装している間に
流れている商品を2個も3個も、通過してしまいます
ＧＩ値が高くなるほど、このベルトコンベアーのスピードが速くなるイメージです
糖がゆっくり吸収されるほうが1個1個の糖を
確実に代謝していけるので
例えば、3個の糖が入ってきても3個とも代謝されますが
ＧＩ値が高くなると、吸収スピードが速くなり、
同じ3個の糖が入ってきても1個しかキャッチして代謝できず
あとの2個は、代謝されず残ってしまい
残った糖は肝臓に蓄えられるから
その分がその日の余った糖分となり、しいては中性脂肪になってしまいます
1日の糖質摂取量を例えば同じ１００ℊとったとしても
ＧＩ値が低い食べ物で構成された１００ℊだと、体重は下がり
ＧＩ値の高い食べ物で構成された１００gだと、体重は大幅に増えたりもするんです
主食と、ダイエッターの皆さんも少しは食べたいお菓子でＧＩ値を見てみましょう
高ＧＩ値（70以上の食品）は・・・
（主食・炭水化物もの）
食パン ９５ フランスパン 95
じゃが芋 90 精白米 88
フライドポテト 85 もち 85 うどん 85
ロールパン 83 そうめん 80
コーンフレーク 75 ベーグル 75
とうもろこし７５ クロワッサン 70
（お菓子）
チョコレート 91 大福餅 88 ドーナツ 86
ショートケーキ 82 ホットケーキ 80
苺ジャム 82 こしあん 80 クッキー 77
中GI（56～69の間）食品は
（主食・炭水化物もの）
玄米＋精白米 65 玄米フレーク 65 パスタ 65
かぼちゃ 65
（お菓子）
アイスクリーム 65
低ＧＩ（55以下）食品は
（主食。炭水化物もの）
玄米 55 ライ麦パン 55 オートミール 55
そば 54 全粒粉パン 50
（お菓子）
プリン 52 ゼリー 46
野菜や果物、肉、魚はほとんどが低ＧＩ値食品です
炭水化物ものを少な目にして、おかずを多くする献立で食べる方が
こうしてみてもダイエットに向いているのがわかりますよね
ただし、ジャガイモはＧＩ値きわめて高いですよね
なので・・おかずでも、肉じゃが、ポテトサラダは糖質量以上に太りやすいことも抑えておいてください
そして、もうひとつ、
ＧＩ値の高い食べ物を早食いすると最悪、さらにＧＩ値をあげることになります
ベルトコンベアーの速度が猛スピードになるとイメージしてくださいね
さて、里依紗さんの17日目の食事
朝食は…各食材のＧＩ値もわかる範囲でいれてみましょう
玄米６０ｇ・・・２０・５ （ＧＩ値５５）
味噌汁（豆腐と玉ねぎなど）・・５・０ （たまねぎのＧＩ値３５）
納豆・・２・９ （ＧＩ値３０）
鶏肉・・・０・１ （ＧＩ値４５）
ゆで卵・・０・１ （ＧＩ値３０）
トマト・・１・３ （ＧＩ値３０）
梅干し・・０・６
キムチ・・２・０
糖質量の合計は３２・５
昼食
高野豆腐をパスタ代わりに豆乳クリームグラタン（チースのせ）・・・１３・０
切り干し大根のツナとマヨネーズ和え・・・８・０
キムチ・・２・０
糖質量２３・０
夕食はモエトンジュースとバイオリンク ２・６
1日の糖質量は・・５８・１
体重は100ｇ落ちました ５６・１㎏
里依紗さんのダイエットも１７日目に続きます
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